Người ít vận động mà leo núi cả buổi thì mệt là chuyện đương nhiên, nhưng phần lớn cái mệt đó phòng được.
Không cần tập nặng, chỉ cần đi bộ đều trong vài tuần trước chuyến đi, và người có bệnh nền thì hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Bắt đầu từ đâu
Bắt đầu bằng đi bộ. Đơn giản nhất và hợp nhất.
Đi bộ ở chỗ bằng phẳng trước. Làm quen đã.
Đi vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn. Tránh nắng.
Đi giày sẽ dùng cho chuyến đi. Giày quen chân luôn.
Đi ngắn trong tuần đầu. Đừng quá sức ngay.
Tăng dần quãng đường. Từng chút một.
Đi đều còn hơn đi nhiều một hôm. Nguyên tắc chính.
Đi cùng người nhà cho vui. Dễ giữ thói quen.
Không tập khi đang ốm. Chờ khoẻ.
Không tập ngay sau khi ăn no. Chờ một lúc.
Uống nước trước và sau khi đi. Thành nếp luôn.
Khởi động nhẹ trước khi đi. Xoay khớp cổ chân và gối.
Người có bệnh nền hỏi bác sĩ trước. Trước cả buổi tập đầu tiên.
Đi bộ đều đặn là bài tập hợp nhất cho chuyến leo núi, và nó không cần dụng cụ hay chỗ tập nào cả. Đi bộ là đủ.
Tập leo bậc thang
Leo cầu thang là bài gần nhất với leo núi. Rất sát.
Dùng cầu thang bộ trong nhà hoặc chung cư. Tiện nhất.
Bắt đầu vài tầng. Rồi tăng dần.
Leo chậm và đều. Không thi nhanh.
Đặt cả bàn chân lên bậc. Đúng như khi leo núi.
Bước ngắn. Tiết kiệm sức.
Thở đều. Thở ra dài hơn.
Nghỉ khi thở gấp. Không cố.
Tập xuống cầu thang nữa. Xuống mới hại gối.
Xuống chậm và hơi khuỵu gối. Tập đúng cách từ đầu.
Dùng tay vịn khi tập xuống. An toàn.
Người đau gối thì không tập bài này. Hỏi bác sĩ về bài khác.
Không tập leo bậc khi chóng mặt. Dừng ngay.
Tập cả lượt xuống chứ không chỉ lượt lên, vì đoạn xuống mới là đoạn làm người ta đau nhiều ngày sau chuyến đi. Tập cả lượt xuống.
Vài bài đơn giản khác
Đứng lên ngồi xuống từ ghế. Khoẻ đùi.
Làm chậm và có kiểm soát. Không lấy đà.
Nhón gót. Khoẻ bắp chân.
Đứng một chân giữ thăng bằng. Vịn tường lúc đầu.
Thăng bằng tốt thì ít vấp. Quan trọng trên bậc đá.
Xoay cổ chân. Trước và sau khi đi.
Giãn cơ bắp chân. Sau mỗi buổi.
Giãn cơ đùi sau. Cùng lúc.
Giãn nhẹ nhàng. Không bật nảy.
Thở sâu vài phút. Kết thúc buổi tập.
Không tập bài nào gây đau. Đau là dấu hiệu dừng.
Không so với người khác. Sức mỗi người khác nhau.
Người lớn tuổi tập nhẹ hơn và có người bên cạnh. An toàn.
Mấy bài này làm tại nhà trong mươi phút, và giá trị lớn nhất của chúng là giữ thăng bằng chứ không phải tăng sức. Thăng bằng là chính.
Nhịp tập vài tuần trước
Bắt đầu trước chuyến đi vài tuần. Càng sớm càng đỡ vội.
Tuần đầu đi nhẹ và ngắn. Làm quen.
Các tuần sau tăng dần. Từng chút.
Xen kẽ ngày tập và ngày nghỉ. Cơ thể cần hồi.
Không tập nặng liên tục. Dễ chấn thương.
Một buổi dài hơn mỗi tuần. Làm quen với quãng dài.
Thêm cầu thang từ tuần thứ hai. Nếu thấy ổn.
Nghe cơ thể mình. Mệt bất thường thì nghỉ.
Đau khớp thì dừng và hỏi bác sĩ. Không cố tập tiếp.
Ngủ đủ. Phần hồi phục quan trọng.
Ăn đủ. Không nhịn để giảm cân gấp.
Uống nước đều mỗi ngày. Thành thói quen.
Ghi lại buổi tập. Thấy mình tiến bộ.
Nhịp tốt nhất là đều và tăng dần, còn tập dồn vào vài ngày trước chuyến đi thì chỉ làm mình mệt thêm. Đều và tăng dần.
Tuần cuối trước chuyến đi
Giảm cường độ. Để cơ thể hồi.
Vẫn đi bộ nhẹ. Giữ nhịp.
Không tập nặng ngày cuối. Chân mỏi thì leo khổ.
Không thử giày mới. Đi giày đã quen.
Kiểm lại giày. Đế còn bám không.
Cắt móng chân. Vài ngày trước.
Ngủ đủ mấy đêm cuối. Nhất là đêm trước.
Ăn uống bình thường. Không thử món lạ.
Không uống rượu đêm trước. Mất nước và mệt.
Soát túi từ tối hôm trước. Không soát vội buổi sáng.
Uống đủ nước ngày hôm trước. Bắt đầu với người đủ nước.
Người có bệnh nền kiểm lại thuốc. Đủ liều chưa.
Đang ốm thì hoãn chuyến đi. Núi vẫn ở đó.
Tuần cuối là tuần nghỉ chứ không phải tuần tập bù, và ngủ đủ đêm trước có giá trị hơn mọi buổi tập gấp gáp. Tuần cuối là nghỉ.
Lỗi hay gặp
Không tập gì rồi leo cả buổi. Mệt là đương nhiên.
Tập dồn vào vài ngày cuối. Chân mỏi khi đi.
Tập quá nặng ngay buổi đầu. Đau và bỏ cuộc.
Tập liên tục không nghỉ. Dễ chấn thương.
Tập bằng giày khác với giày sẽ đi. Không quen chân.
Chỉ tập lên mà không tập xuống. Đoạn xuống mới hại gối.
Cố tập khi đang đau khớp. Nên dừng và hỏi bác sĩ.
Không khởi động. Dễ căng cơ.
Không giãn cơ sau buổi tập. Đau nhiều hơn.
Nhịn ăn để giảm cân gấp trước chuyến đi. Hại sức.
Người có bệnh nền tự tập nặng. Nên hỏi bác sĩ trước.
Thức khuya đêm trước ngày đi. Mất hết công tập.
So sức mình với người khác. Mỗi người một khác.
Ba tuần đi bộ đều đặn đổi hẳn cảm giác của ngày leo núi, và đó là khoản chuẩn bị rẻ nhất mà hiệu quả nhất. Đi bộ đều vài tuần.
